Revue de littérature juillet - Août - Septembre 2025
- Julien Craeye
- 4 oct.
- 10 min de lecture
Voici un condensé des études relatives à la course à pied et au trail publiées durant cette période. Ces résumés sont bruts. Même si je réalise une petite analyse des résultats et même si un premier filtre est effectué quant à la qualité des publications résumées, il est nécessaire de garder un recul critique sur l'ensemble des résultats. Certaines études récentes présentées ici pourront notamment servir d'appui à de futures méta-analyses qui élargiront les résultats à des échantillons plus larges.
Les courses d'ultra-trail d'une journée en une seule étape imposent un stress métabolique et physique extrême aux athlètes. Une nutrition appropriée, en particulier l'apport en glucides (CHO), est essentielle pour retarder la fatigue, mais un apport élevé peut déclencher des problèmes gastro-intestinaux (GI). Dans cette revue, les auteurs se sont donné pour objectif « d'évaluer l'apport en CHO pendant les épreuves ainsi que sa relation avec la fatigue (en termes de charge d'exercice interne, de dommages musculaires induits par l'exercice et de récupération post-exercice) et les problèmes GI ».
DÉTAILS DE LA REVUE
Une revue systématique de 8 études a été menée selon les directives PRISMA à travers Web of Science, Cochrane Library et Scopus.
Les participants étaient des coureurs d'ultra-trail consommant des CHO principalement via des gels, des barres énergétiques et des boissons sportives.
Les résultats incluaient des marqueurs de fatigue, les dommages musculaires induits par l'exercice (EIMD), la récupération et les problèmes GI.
RÉSULTATS CLÉS
Un apport plus élevé en CHO (~120g/h) était associé à une réduction de la charge d'exercice interne.
Les coureurs consommant 120g/h présentaient moins de EIMD et une meilleure récupération de leur capacité de course à haute intensité dans les 24h.
Les symptômes GI étaient fréquents (65–82 %), influencés par l'altitude, les conditions environnementales et la vitesse de course.
CONCLUSION DES AUTEURS
La plupart des athlètes n'atteignaient pas l'apport en CHO recommandé (90g/h), pourtant des apports plus élevés réduisaient la fatigue et favorisaient la récupération.
Des protocoles d'entraînement intestinal sont nécessaires pour aider les athlètes à tolérer un apport plus élevé en CHO et réduire les complications GI.
CONSEIL PRATIQUE
Cette revue suggère que des apports plus élevés en glucides, de 90g/h à 120g/h, sont associés à une réduction de la fatigue et une meilleure récupération, cependant, ces taux d'apport plus élevés sont également une cause potentielle de problèmes GI accrus. Ma recommandation pour les athlètes est de viser des apports en glucides de 75g/h et plus, mais de s'assurer qu'ils testent et s'entraînent avec ce taux d'apport pendant des séances en conditions de course et à l'allure de course.
La durabilité, c'est-à-dire la résilience des déterminants de la performance d'endurance tels que la VO2 Max, le seuil lactique et la puissance critique lors d'un effort prolongé, est un composant important de la performance dans les épreuves d'endurance. Des recherches antérieures ont montré que ces paramètres se détériorent pendant l'exercice, mais l'influence de l'intensité de l'exercice sur ce processus reste floue. Dans cette étude, les auteurs ont cherché à « comparer les changements de puissance maximale en rampe, VO2 Max, seuil lactique, puissance critique, efficacité brute et W′ après des séances d'exercice modéré et intense équivalentes en termes de travail ».
INTERVENTION DE L'ÉTUDE
12 cyclistes compétitifs avec une VO2 Max de 62,1±4,4 mL·kg−1·min−1 ont participé.
Chacun a effectué 15 kJ·kg−1 de travail soit dans la zone d'intensité modérée (4837±675s) soit intense (4000±537s).
Les mesures incluaient la puissance maximale en rampe, la VO2 Max, le seuil lactique, la puissance critique, l'efficacité brute et le W′ avant et après.
RÉSULTATS CLÉS
La puissance maximale en rampe a diminué de 412,6±64,5W à 380,2±59,7W (modéré) et 374,8±59W (intense).
Le W′ a diminué de 7,8±4 kJ à 4±3,6 kJ (modéré) et 3,6±2,4 kJ (intense).
La VO2 Max, le seuil lactique, la puissance critique et l'efficacité brute n'ont montré aucun changement.
CONCLUSION DES AUTEURS
L'exercice modéré et intense ont produit des baisses similaires de la puissance maximale et du W′.
La durabilité des autres déterminants de l'endurance n'a pas été affectée, suggérant que l'intensité ne modifie pas la résilience sur ~60–90 min.
CONSEIL PRATIQUE
L'impact du travail dans la zone modérée ou sévère ayant le même effet après une durée relativement courte d'entraînement amène à deux recommandations différentes selon l'intention de la séance d'entraînement.
Pour les athlètes visant à performer au mieux lors d'une séance d'entraînement, limiter l'entraînement avant les intervalles à une période de moins d'une heure à faible intensité sera optimal.
Pour les athlètes visant à entraîner la durabilité, même 60 à 90 minutes à un rythme plus modéré suffisent pour commencer à solliciter leur durabilité et fournir un stimulus d'adaptation. Ceci contraste avec certains protocoles actuels qui préconisent plusieurs heures d'entraînement plus intense avant de commencer les intervalles comme prérequis pour entraîner la durabilité.
L'apport en glucides après l'exercice est essentiel pour restaurer les réserves de glycogène dans les muscles et le foie. Des recherches antérieures ont montré que le glycogène musculaire peut être reconstitué en 24 heures, mais le calendrier de récupération du glycogène hépatique est moins clair. Dans cette étude, les auteurs ont cherché à « déterminer l'évolution temporelle de la récupération du glycogène musculaire et hépatique après l'ingestion de glucides en utilisant la spectroscopie par résonance magnétique à ultra-haut champ ».
INTERVENTION DE L'ÉTUDE
12 cyclistes masculins bien entraînés ont effectué un exercice épuisant le glycogène sur deux jours de test.
La récupération impliquait soit un jeûne (CON) soit un apport en glucides de 10g/kg de masse corporelle via des boissons sucrées (1,2g/kg/h pendant 6h) et des repas riches en glucides (CHO).
Les concentrations de glycogène ont été mesurées avant et après l'exercice, puis après 6 et 12 heures de récupération.
RÉSULTATS CLÉS
L'exercice a réduit le glycogène musculaire de 64 % et le glycogène hépatique de 34 %.
Sans glucides, le glycogène est resté faible dans les deux tissus.
Avec des glucides, le glycogène hépatique a dépassé le niveau de base en 6 heures, tandis que le glycogène musculaire a augmenté mais est resté en dessous des niveaux pré-exercice après 12 heures.
CONCLUSION DES AUTEURS
L'apport en glucides restaure rapidement le glycogène hépatique mais pas le glycogène musculaire.
Même un apport important en glucides ne permet pas une récupération musculaire complète en 12 heures.
CONSEIL PRATIQUE
Ma recommandation pour les athlètes est d'accorder un temps de récupération suffisant entre les séances d'entraînement clés pour une récupération complète avant leur prochaine séance intensive. Même avec un niveau d'apport en glucides probablement supérieur à ce que les athlètes ingèrent habituellement, la récupération n'était pas complète après 12 heures, je suggère donc d'attendre au moins 24 heures avant la prochaine séance intensive.
En général, au-delà de la simple restauration des réserves de glycogène musculaire, la récupération après un entraînement exigeant est probablement plus longue que ce que la plupart des athlètes réalisent. Par conséquent, je recommande d'accorder un à deux jours entre les séances intensives dans un plan d'entraînement.
Les recherches antérieures sur le timing des glucides (CHO) se sont principalement concentrées sur le cyclisme. Cependant, les réponses métaboliques et la logistique d'ingestion diffèrent entre le cyclisme et la course à pied. Dans cette étude, les auteurs ont « étudié les effets de l'ingestion de la même dose de glucides soit fréquemment soit sous forme de bolus tardif (comme une seule dose importante) sur l'utilisation du glycogène musculaire et le temps jusqu'à l'épuisement pendant une course prolongée ».
DÉTAILS DE L'ÉTUDE
6 coureurs bien entraînés (VO2 Max 61±4 ml·kg−1·min−1) ont effectué deux courses sur tapis roulant jusqu'à l'épuisement dans un plan croisé randomisé.
Dans un essai, ils ont ingéré 5g de saccharose toutes les 5 min dès le départ (15×5g) ; dans l'autre, un bolus unique de 75g a été pris à 75 min.
L'utilisation du glycogène pendant les 75 premières minutes était plus faible avec l'ingestion fréquente de CHO (Δ0,51 mmol·kg dm−1·min−1).
Tous les participants ont couru plus longtemps avec l'ingestion fréquente (105,6±3,0 min) qu'avec le bolus (96,4±5,0 min), soit une augmentation moyenne de 9,3 min.
Le temps jusqu'à l'épuisement était positivement corrélé avec l'ampleur de l'épargne glycogénique dans les 75 premières minutes (r=0,58), mais le glycogène musculaire à l'épuisement était similaire entre les conditions.
CONSEIL PRATIQUE
Cette étude a montré que l'ingestion fréquente de glucides dès le début d'une course prolongée réduisait l'utilisation précoce du glycogène et prolongeait le temps jusqu'à l'épuisement. Retarder l'apport jusqu'à la fin de l'exercice ne compensait pas l'épuisement antérieur du glycogène. Ma recommandation pour les coureurs est d'ingérer des glucides de manière régulière tout au long de leurs séances clés et de leurs courses. Cette étude a présenté des extrêmes relatifs en ingérant des glucides toutes les 5 min ou en attendant 75 min avant de les ingérer, cependant, je pense que prendre de petites quantités de 15 à 20g toutes les 15 à 20 min sera efficace pour la plupart des coureurs.
L'économie de course (RE) tend à décliner lors d'efforts prolongés. Des recherches antérieures ont montré cette détérioration, mais il reste flou comment différentes approches de mesure (coût en oxygène [OC] vs coût énergétique [EC]) peuvent influencer les estimations du déclin. De plus, la relation entre le niveau de performance d'un athlète et la durabilité de la RE est sous-explorée. Dans cette étude, les auteurs ont cherché à « comparer les changements dans les mesures EC et OC de la RE pendant une course prolongée dans une large cohorte de coureurs masculins bien entraînés, et à comparer les changements entre les coureurs de niveau de performance élevé et faible ».
DÉTAILS DE L'ÉTUDE
44 coureurs masculins entraînés (VO2 Max : 62,4 mL·kg⁻¹·min⁻¹ ; temps sur 10km : 35:50±4:40) ont été recrutés pour évaluer les changements de RE au fil du temps.
Les participants ont effectué un test incrémental pour déterminer le LT1 et la VO2 Max, suivi d'une course de 90 min à l'allure LT1 lors d'une occasion séparée.
Les gaz respiratoires ont été mesurés toutes les 15 min pendant la course de 90 min pour suivre l'OC et l'EC au fil du temps.
La RE a diminué légèrement plus en utilisant l'OC (0,1 % de détérioration supplémentaire) par rapport à l'EC, probablement en raison d'un changement minimal du quotient respiratoire (−0,01).
Les coureurs très performants (10km : 31:20±1:00) ont montré des déclins de RE plus faibles sur 90 min (EC : +2,3 %, OC : +2,4 %) que les coureurs moins performants (10km : 41:50±1:20 ; EC : +4,3 %, OC : +4,5 %).
CONSEIL PRATIQUE
Cette étude a montré que les coureurs bien entraînés avec des temps plus rapides sur 10km maintiennent leur économie de course plus efficacement pendant les efforts prolongés. Le niveau de performance, plutôt que la méthode de mesure (OC vs EC), semble influencer la durabilité de la RE. La plupart des athlètes ne testent probablement pas leur économie de course, donc l'aspect des méthodes de mesure de cette étude n'est pas très utile, cependant, le fait que les coureurs plus rapides aient une plus grande durabilité suggère que la durabilité s'améliore avec l'entraînement. Ma recommandation pour les athlètes est de continuer à augmenter leur charge d'entraînement hebdomadaire autant qu'ils le peuvent compte tenu de leurs propres contraintes, et aussi d'effectuer des séances qui travaillent sur la course rapide en état de fatigue.
Les évaluations subjectives de l'appétit sont souvent utilisées pour estimer l'apport énergétique (EI), car elles sont plus rapides et moins gourmandes en ressources que la mesure directe de l'EI. Malgré leur popularité, la validité des évaluations de l'appétit comme prédicteurs de l'EI n'a pas été examinée de manière exhaustive. Dans cette revue, les auteurs se sont donné pour objectif de « tester la validité de l'appétit auto-déclaré comme prédicteur de l'apport énergétique à travers un large corpus de littérature ».
DÉTAILS DE LA REVUE
Un total de 462 études ont été systématiquement examinées, chacune mesurant à la fois les évaluations de l'appétit et l'apport énergétique suite à une intervention.
La revue incluait une large gamme de types d'études, de données démographiques des participants, de méthodes d'intervention et de comparaisons de résultats.
Les évaluations de l'appétit ne correspondaient pas à l'apport énergétique réel dans 51,3 % des études examinées.
Seulement 6 % des études ont établi une comparaison statistique directe entre l'appétit et l'apport énergétique.
Aucune association significative entre les évaluations de l'appétit et l'EI n'a été trouvée lorsque les résultats ont été stratifiés par type d'étude, âge, sexe ou taille de l'échantillon.
CONSEIL PRATIQUE
Cette étude a montré que les évaluations auto-déclarées de l'appétit ne prédisent pas de manière fiable l'apport énergétique. Les praticiens et chercheurs devraient être prudents lorsqu'ils utilisent des scores d'appétit subjectifs pour inférer des comportements alimentaires ou des résultats d'intervention, car ils ne reflètent souvent pas la consommation énergétique réelle. Ma recommandation pour les athlètes est de suivre leur apport alimentaire pendant les périodes où ils sont préoccupés par l'apport énergétique, cela pourrait être pendant une perte de poids ou pendant des stages d'entraînement exigeants, afin de s'assurer qu'ils disposent d'un enregistrement objectif qu'ils peuvent consulter et utiliser pour évaluer leur apport énergétique.
La course en côte est largement utilisée dans l'entraînement athlétique pour développer la force et améliorer l'économie de course. Des études antérieures ont exploré ses effets sur la performance d'endurance et de sprint, mais peu ont comparé directement différents niveaux de pente. Dans cette étude, les auteurs ont cherché à « comparer l'impact de trois pentes en côte sur la vitesse maximale, la performance sur un contre-la-montre de 800m et l'endurance de force chez les coureurs de demi-fond ».
DÉTAILS DE L'ÉTUDE
40 athlètes modérément entraînés âgés de 16 à 20 ans ont été assignés aléatoirement à quatre groupes : pente douce (2,5 %), intermédiaire (5,1 %), raide (7,6 %) et contrôle (n=10 par groupe).
Sur 8 semaines, tous les groupes d'intervention ont effectué un entraînement en côte spécifique à leur pente tandis que le groupe contrôle a poursuivi son entraînement régulier.
Des tests pré et post ont évalué la vitesse maximale (sprint de 30m), la performance sur un contre-la-montre de 800m et l'endurance de force (test de burpees d'1 min).
L'entraînement sur pente plus raide a conduit à des améliorations significativement plus importantes dans les trois résultats par rapport au groupe contrôle.
L'entraînement sur pente intermédiaire a également amélioré la performance sur le contre-la-montre de 800m par rapport au contrôle, mais pas la vitesse maximale ou l'endurance de force.
CONSEIL PRATIQUE
Cette étude a montré que la course en côte plus raide (pente de 7,6 %) améliore efficacement la vitesse de sprint maximale, la performance sur un contre-la-montre de 800m et l'endurance de force chez les jeunes coureurs de demi-fond. Ceci constitue une preuve supplémentaire de la valeur des sprints en côte dans les plans d'entraînement. Ma recommandation pour les athlètes est d'inclure régulièrement des sprints en côte (peut-être chaque semaine ou toutes les deux semaines) dans leurs plans d'entraînement. Les côtes doivent être courables, mais même des inclinaisons plus raides peuvent être utilisées pour ces types de séances.
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