EXTRA : Pourquoi tous les entraînements par intervalles ne sont pas adaptés pour toi?

Toi aussi cette image te fait peur?

Les entraînements par intervalles sont souvent présentés comme la clé de la performance : ils améliorent la vitesse, la puissance et la résistance à l’effort. Mais tous les formats d’intervalles ne se valent pas — et surtout, ils ne conviennent pas à tous les profils d’athlètes. Voici un bref article où je tente d'expliquer pourquoi en prenant l'exemple des célèbres intervalles courts à (très) haute intensité.

Comprendre la logique des séances orientées VO2max

Les séances dites orientées VO2max ont pour objectif de maximiser la sollicitation du système cardiovasculaire central. Elles cherchent à te faire passer le plus de temps possible au-dessus de 90 % de ta consommation maximale d’oxygène (VO2max).

Objectif : Stimuler la puissance aérobie maximale, améliorer le débit cardiaque et repousser le plafond physiologique.

Formats typiques : 30’’/15’’ — 40’’/20’’ — 1’/30’’

Pourquoi tout le monde n’en tire pas les mêmes bénéfices

La pertinence d’un entraînement VO2max dépend étroitement du rapport entre ton seuil et ton VO2max.

Prenons l'exemple de 2 athlètes: L'athlète A voit son seuil situé à 80% de sa VO2 max tandis que l'athlète B a un seuil à 90% de sa VO2 max. Comment vont-ils réagir si je leur prescrits une séance d'intervalles courts de type 30/15 ?

• 🟦 Athlète A (seuil à 80 % VO₂max) : il monte plus lentement et passe peu de temps dans la zone ≥90 % VO₂max.

• 🟧 Athlète B (seuil à 90 % VO₂max) : il atteint rapidement des valeurs proches de son maximum et passe beaucoup plus de temps dans la zone cible, ce qui rend la séance bien plus efficace pour lui.

  
  

C’est exactement pour cela que ce type de format est particulièrement pertinent chez les athlètes déjà endurants : il stimule une zone qu’ils sollicitent peu en continu, mais qui conditionne leur performance maximale. En résumé, la séance leur permettra de repousser leur "plafond".

À l'inverse, l'athlète A atteignant son seuil plus tôt, son potentiel d’amélioration passe surtout par un travail au seuil et en endurance. L'intérêt des intervalles courts est donc pour l'instant plus limité vu son profil. Son entrainement devrait donc d'abord se focaliser sur des intervalles longs et stables qui vont stimuler son seuil anaérobie et développer sa capacité à soutenir un effort prolongé sans dérive physiologique rapide. Exemple : blocs de 8 à 15min à 95% de sa vitesse critique.

Profil	Seuil	Besoin principal
Athlète A	80 % du VO2max	Améliorer l’endurance et déplacer le seuil
Athlète B	90 % du VO2max	Stimuler la puissance aérobie maximale

En résumé

Chez les athlètes dont le seuil se situe à un haut pourcentage du VO₂max, la marge de progression passe surtout par l’élévation du plafond physiologique. Les séances VO₂max leur permettent d’augmenter leur capacité maximale de consommation d’oxygène et de repousser les intensités soutenables en course.

À l’inverse, si ton seuil est encore relativement bas, mieux vaut consacrer ton énergie à améliorer ton endurance de base et ton économie de course, avant de chercher à repousser ton VO₂max.

... Mais avant tout, voici les bonne questions à se poser ?

• À quel pourcentage de mon VO₂max se situe mon seuil ? (le profilage physiologique est selon moi le socle de base si tu veux progresser).

• Ai-je besoin d’améliorer ma puissance maximale ou ma capacité à soutenir un effort prolongé ?

• Mes séances actuelles ciblent-elles vraiment le bon levier de progression ?

Et comme si la programmation de l'entrainement n'était déjà pas suffisamment compliquée, j'ajouterai que ces questions doivent également être mises en perspectives avec les objectifs de course de l'athlète et les qualités que celles-ci vont exiger.

Un entraînement bien calibré, c’est avant tout un entraînement personnalisé. Et c’est là que réside la différence entre “s’entraîner dur” et “s’entraîner intelligemment”.