Revue de littérature février 2025

Comme chaque mois, voici un condensé des études relatives à la course à pied et au trail publiées durant ce mois. Ces résumés sont bruts. Même si je réalise une petite analyse des résultats et même si un premier filtre est effectué quant à la qualité des publications résumées, il est nécessaire de garder un recul critique sur l'ensemble des résultats. Certaines études récentes présentées ici pourront notamment servir d'appui à de futures méta-analyses qui élargiront les résultats à des échantillons plus larges

Revue de littérature février 2025

FORCE : L'entraînement de force explosive améliore le temps de course de 5km en améliorant l'économie de course et la puissance musculaire

L'un des facteurs clés de la performance en course est l'économie de course, qui est généralement améliorée en augmentant le kilométrage et en s'entraînant à l'allure de course. Cependant, l'entraînement pliométrique ou de force explosive peut également améliorer l'économie de course. Dans cette étude, les auteurs ont "étudié si le remplacement d'une partie de l'entraînement d'endurance par un entraînement de force de type explosif pourrait améliorer les caractéristiques neuromusculaires et améliorer le temps sur 5km sans impact négatif sur la capacité aérobie".

DÉTAILS DE L'ÉTUDE

1. 18 athlètes d'endurance ont été divisés en un groupe expérimental (E, n=10) et un groupe contrôle (C, n=8).

2. Sur 9 semaines, 32% de l'entraînement de E a été remplacé par des exercices de force explosive, tandis que C a maintenu un entraînement d'endurance traditionnel. Le volume total d'entraînement est resté égal.

3. Un contre-la-montre de 5km, l'économie de course (RE), la vitesse maximale de sprint sur 20m (V20m), un test de 5 sauts (5J), un test de course anaérobie maximal (MART) et le VO2 Max ont été évalués.

4. E s'est amélioré en temps sur 5km, RE, V MART, V20m et 5J. C n'a montré aucune amélioration dans ces mesures.

5. Le VO2 Max a augmenté dans C mais est resté inchangé dans E. L'amélioration du temps sur 5km était corrélée avec les gains en RE et V MART.

   
   

APPLICATION PRATIQUE

Les résultats de cette étude ont montré que le remplacement d'une partie de l'entraînement d'endurance par des exercices de force explosive peut améliorer la performance sur 5km grâce à une meilleure efficacité neuromusculaire et une meilleure économie de course. Cette approche améliore la vitesse et l'efficacité sans augmenter le VO2 Max. Ma recommandation pour les athlètes est d'inclure deux séances d'entraînement de force explosive par semaine dans leur plan d'entraînement. Les exercices mentionnés dans l'étude comprennent :

• divers sprints de 20-100 m

• exercices de saut :

  • sauts alternatifs

  • sauts avec contre-mouvement bilatéraux

  • sauts en profondeur et sauts de haies

  • sauts sur une jambe

• exercices de presse à jambes et d'extension-flexion du genou

ENTRAÎNEMENT : Fréquences d'entraînement réduites et maintien de la puissance aérobie accrue

L'entraînement d'endurance et en particulier les intervalles à haute intensité peuvent améliorer le VO2 Max, mais on comprend moins la fréquence minimale nécessaire pour maintenir ces gains. Dans cette étude, les auteurs visaient à "déterminer à quelle fréquence les athlètes doivent s'entraîner pour maintenir leurs améliorations de VO2 Max".

DÉTAILS DE L'ÉTUDE

1. 12 participants (âge moyen 23 ans) ont complété un programme d'endurance de 10 semaines de cyclisme et de course à pied pendant 40 minutes par jour, 6 jours par semaine.

2. Après 10 semaines, ils ont été divisés en deux groupes, s'entraînant soit 4 soit 2 jours par semaine pendant 15 semaines supplémentaires, en maintenant la même intensité et durée.

3. Le VO2 Max a augmenté de 25% (cyclisme) et 20% (course) après les 10 premières semaines.

4. Les deux groupes ont maintenu leur VO2 Max pendant les 15 semaines suivantes lors des tests effectués toutes les 5 semaines.

5. Les résultats suggèrent que le VO2 Max peut être préservé avec seulement 2 ou 4 séances à haute intensité par semaine.

   
   

APPLICATION PRATIQUE

Les résultats de cette étude fournissent un aperçu de l'entraînement requis pour maintenir le VO2 Max pendant les périodes d'entraînement réduit. Les résultats suggèrent que le maintien du VO2 Max nécessite 33-66% du volume d'entraînement normal. Cependant, cela dépend probablement de l'historique d'entraînement d'un athlète et de son volume habituel. Bien que les réponses individuelles puissent varier, l'étude offre des conseils utiles pour les athlètes confrontés à des limitations temporaires d'entraînement. Toutefois, si un athlète doit limiter son volume d'entrainement sur une période, je recommande aux que ce volume soit idéalement maintenu à au moins 60-70% de leur charge habituelle tout en incluant 1-2 séances de sprint à haute intensité par semaine.

PHYSIOLOGIE : Amélioration de la performance sur 800m avec un exercice préalable à haute intensité

Des recherches antérieures suggèrent qu'un exercice à haute intensité avant un effort principal peut améliorer la contribution énergétique oxydative et la tolérance à l'exercice. Cependant, son effet direct sur la performance en compétition reste peu clair. Dans cette étude, les auteurs visaient à "déterminer si un échauffement à haute intensité (HWU) pourrait améliorer la performance en course de 800m en accélérant la cinétique du VO2".

DÉTAILS DE L'ÉTUDE

1. 11 coureurs de demi-fond hautement entraînés ont effectué deux contre-la-montre de 800m distincts sur une piste couverte, chacun précédé d'un protocole d'échauffement différent.

2. Les deux échauffements comprenaient une course de 10' à allure libre et des exercices de mobilité, suivis soit de 6 × 50m d'accélérations (contrôle), soit de 2 × 50m d'accélérations plus une course continue de 200m à l'allure de course (HWU).

3. La performance sur 800m était significativement plus rapide après HWU par rapport au contrôle.

4. La concentration de lactate sanguin avant la course était plus élevée après HWU qu'après l'échauffement de contrôle.

5. La cinétique du VO2 était similaire entre les conditions, mais la consommation totale d'O2 et le pic de VO2 tendaient à être plus élevés après HWU.

   
   

APPLICATION PRATIQUE

Les résultats de cette étude suggèrent qu'un échauffement à haute intensité, incluant une course de 200m à l'allure de course, peut améliorer la performance sur 800m chez les coureurs entraînés. Cette stratégie peut améliorer l'absorption d'oxygène et la préparation métabolique, conduisant à des temps plus rapides. Ma recommandation pour les athlètes est d'inclure une courte période de course à l'allure de compétition dans leur échauffement. Pour les coureurs de 800m, le 200m à l'allure de course de cette étude est une bonne option. Pour les courses plus longues, je recommande d'utiliser une série d'intervalles d'échauffement tels que :

• Course de 5km : 3 x 1' à l'allure de course ;

• Course de 10km : 3 x 1' à l'allure du 5km, 3' à l'allure de course ;

• Marathon : 3 x 1' à l'allure du 5km, 3' au seuil, 6' à l'allure de course.