Revue de littérature avril 2025

Comme chaque mois, voici un condensé des études relatives à la course à pied et au trail publiées durant ce mois. Ces résumés sont bruts. Même si je réalise une petite analyse des résultats et même si un premier filtre est effectué quant à la qualité des publications résumées, il est nécessaire de garder un recul critique sur l'ensemble des résultats. Certaines études récentes présentées ici pourront notamment servir d'appui à de futures méta-analyses qui élargiront les résultats à des échantillons plus larges.

Revue de littérature avril 2025

ALTITUDE : Expansion du volume des globules rouges en altitude

L'exposition à l'altitude est connue pour augmenter l'hématocrite, mais le rôle exact et le calendrier de l'expansion du volume des globules rouges restent peu clairs. Dans cette méta-analyse, les auteurs ont cherché à "déterminer quelle quantité d'exposition à l'altitude est nécessaire pour induire une polycythémie chez des personnes vivant habituellement en plaine".

DÉTAILS DE L'ÉTUDE

1. L'étendue de l'expansion du volume des globules rouges dépend de l'altitude, les élévations plus importantes conduisant à une réponse plus rapide.

2. Le volume initial de globules rouges d'un individu influence la réponse érythropoïétique, affectant le degré d'adaptation.

3. Un minimum de deux semaines à une altitude supérieure à 4000m est nécessaire pour produire une augmentation statistiquement significative du volume des globules rouges.

4. À des altitudes inférieures à 3000m, aucune augmentation mesurable du volume des globules rouges ne se produit dans les quatre semaines d'exposition.

5. L'analyse incluait 66 études avec 447 volontaires, utilisant une méta-analyse à effets aléatoires à modèle mixte et une simulation de Monte Carlo pour évaluer les réponses.

   
   

CONCLUSION PRATIQUE Cette analyse suggère que les athlètes cherchant à augmenter leur volume de globules rouges devraient s'entraîner à des altitudes supérieures à 4000m pendant au moins deux semaines. À des altitudes plus basses, une exposition plus longue est nécessaire, et les altitudes inférieures à 3000m peuvent ne pas produire d'effets mesurables même après quatre semaines. Ces altitudes sont plus élevées et ces durées plus longues que ce que la plupart des athlètes envisagent pour les camps d'entraînement en altitude. Il faut donc prendre en compte que l'amélioration du volume des globules rouges par l'entraînement en altitude est une intervention exigeante. Les athlètes doivent s'engager pour de longues périodes en altitude ou se rendre à des altitudes plus élevées que la plupart des sites d'entraînement en altitude populaires pour constater une amélioration. Par conséquent, il peut être intéressant d'envisager si d'autres interventions (comme l'entraînement à la chaleur) peuvent être plus efficaces.

NUTRITION : L'impact de l'ingestion de protéines avant le coucher sur la réponse adaptative du muscle squelettique à l'exercice chez l'humain

Des études récentes ont exploré comment le moment de la consommation de protéines influence l'adaptation musculaire. Cette revue se concentre sur les effets de la consommation de protéines avant le coucher sur la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit et les résultats d'entraînement à long terme. Comme le notent les auteurs :

"L'ingestion de protéines avant le coucher est une stratégie d'intervention efficace pour augmenter les taux de synthèse des protéines musculaires pendant le sommeil nocturne et peut être appliquée pour soutenir la réponse adaptative du muscle squelettique à l'entraînement de type résistance."

DÉTAILS DE L'ÉTUDE

1. L'ingestion de protéines avant le coucher (20-40g) est efficacement digérée et absorbée pendant le sommeil, augmentant la synthèse des protéines musculaires nocturne chez les adultes jeunes et plus âgés.

2. Chez les jeunes hommes, la consommation de 27,5g de protéines avant le coucher pendant un programme d'entraînement en résistance de 12 semaines a conduit à des gains plus importants en masse musculaire et en force par rapport à un placebo sans protéines.

3. Chez les adultes plus âgés, l'apport en protéines avant le coucher n'a pas amélioré les gains de masse musculaire ou de force pendant un programme d'entraînement en résistance similaire de 12 semaines.

4. La consommation de protéines avant le coucher n'affecte pas négativement l'appétit du lendemain matin ou la dépense énergétique au repos chez les jeunes hommes en bonne santé.

5. Chez les personnes en surpoids ou obèses, l'apport en protéines avant le coucher peut augmenter les marqueurs de résistance à l'insuline, sauf si cette pratique est combinée à un exercice régulier.

   
   

CONCLUSION PRATIQUE Pour les jeunes adultes en bonne santé engagés dans un entraînement en résistance, la consommation d'environ 30g de protéines avant le coucher peut améliorer les gains en masse musculaire et en force. Cependant, cette stratégie ne semble pas apporter de bénéfices supplémentaires pour les adultes plus âgés. L'apport en protéines avant le coucher n'affecte pas négativement l'appétit ou le métabolisme du lendemain matin chez les jeunes individus en bonne santé.

FORCE : Transfert controlatéral de la force musculaire des membres inférieurs suite à un entraînement en résistance chez les hommes et les femmes

Le transfert controlatéral (cross-education) fait référence à l'entraînement d'un membre qui génère un gain de force dans le membre opposé non entraîné, principalement par des adaptations neurales plutôt que musculaires. Des recherches antérieures ont montré que le transfert controlatéral peut améliorer la force des membres supérieurs, mais les preuves de son effet sur la force des membres inférieurs étaient moins cohérentes. Dans cette revue, les auteurs visaient à "évaluer l'efficacité du transfert controlatéral (par rapport à un groupe témoin) via l'entraînement en résistance pour améliorer la force musculaire dans le membre inférieur non entraîné".

DÉTAILS DE LA REVUE

1. 29 études impliquant des hommes et des femmes en bonne santé ont été incluses dans la revue systématique et la méta-analyse.

2. L'intervention comprenait des programmes d'entraînement en résistance unilatéral (ERU) utilisant des modes de contraction concentriques, excentriques ou mixtes.

3. Les durées d'étude variaient mais s'étendaient généralement de plusieurs semaines à quelques mois.

4. Les résultats de force ont été mesurés par les changements dans la répétition maximale (1-RM), la contraction volontaire maximale (CVM), et les couples de pointe concentriques, excentriques et isométriques.

5. Le transfert controlatéral a significativement amélioré tous les résultats de force mesurés par rapport aux témoins, l'entraînement excentrique étant particulièrement efficace pour améliorer la force isométrique.

   
   

CONCLUSION PRATIQUE Cette revue a montré que l'entraînement en résistance unilatéral peut augmenter significativement la force musculaire dans le membre inférieur non entraîné. Les exercices à focus excentrique étaient particulièrement efficaces pour augmenter la force isométrique. Ma recommandation pour les athlètes blessés est d'utiliser cet effet de transfert controlatéral comme stratégie de rééducation en continuant à entraîner, lorsque c'est possible, leur membre non blessé. Cela est généralement possible pour l'entraînement en force, mais peut également être utilisé sur un vélo stationnaire ou avec des exercices à un bras en natation.

FORCE : Efficacité comparative des types d'entraînement en endurance sur la force des membres inférieurs et l'hypertrophie musculaire et effets d'interférence

L'entraînement "concurrent", combinant exercices de force et d'endurance, peut améliorer la condition physique globale mais risque de compromettre la croissance musculaire et les gains de force. Des recherches antérieures suggèrent que le type et l'intensité de l'endurance influencent cet effet d'interférence, mais un consensus fait défaut. Dans cette revue, les auteurs ont cherché à "comparer, par une analyse quantitative, l'efficacité de différents types d'entraînement d'endurance sur l'augmentation de la force des membres inférieurs et de la surface transversale du muscle (MCSA) dans l'entraînement "concurrent".

DÉTAILS DE LA REVUE

1. La méta-analyse incluait 40 études avec un total combiné de 841 participants.

2. Toutes les études utilisaient des interventions d'entraînement concurrent associant entraînement d'endurance et de résistance.

3. La durée des interventions et les modalités d'entraînement variaient, mais toutes rapportaient des changements dans la force des membres inférieurs et/ou la MCSA.

4. L'entraînement concurrent combinant course par intervalles à haute intensité et entraînement en résistance a montré de meilleurs effets sur la MCSA que l'entraînement en résistance seul, tandis que d'autres combinaisons ne l'ont pas fait.

5. L'entraînement en résistance seul est resté supérieur pour la force maximale, bien que l'entraînement par intervalles à haute intensité combiné à l'entraînement en résistance ait diminué la baisse de performance et même amélioré la force explosive.

   
   

CONCLUSION PRATIQUE Cette revue a montré que l'association de la course par intervalles à haute intensité avec l'entraînement en résistance préserve ou améliore la taille et la force des muscles des membres inférieurs mieux que d'autres modalités d'endurance. Ma recommandation pour les athlètes combinant entraînement de force et d'endurance avec un accent sur la force, est qu'ils devraient privilégier la course par intervalles à haute intensité pour atténuer les effets d'interférence. Malgré tout, j'ai tendance à conseiller de séparer ces 2 modalités d'entrainement pour maximiser leurs effets. Dans le cas contraire, cela nécessitera de coordonner soigneusement les phases d'entraînement de force et d'endurance. Par exemple, se concentrer sur la force avec plusieurs séances hebdomadaires dans les blocs d'entraînement hivernaux et effectuer des intervalles plus courts dans le même bloc plutôt que de construire une base d'endurance fondamentale.